السكر ليس كله ضاراً

نافذة عدن/متابعات:

لا يعني اتباع نظام غذائي صحي الامتناع التام عن السكر. فالجسم يحصل على السكريات طبيعياً من مصادر مثل الفاكهة والخضراوات والحليب. المشكلة تكمن في الإفراط بتناول السكريات المضافة، مما يزيد مخاطر الإصابة بأمراض مثل زيادة الوزن والسكري من النوع الثاني. يمكن تقليل تأثير السكر على الدم وزيادة الشعور بالشبع بتناوله مع البروتين والألياف.

تناول الفاكهة كاملة يوفر السكريات والألياف والفيتامينات والمعادن. الألياف تبطئ امتصاص السكر وتعزز الشبع. يُنصح بتناول الفاكهة كاملة بدلاً من العصائر، لأن العصر يقلل الألياف ويسهل تناول كميات كبيرة من السكر. عند شراء الفاكهة المعلبة أو المجففة، اختر الأنواع غير المضاف إليها سكر.

توجد السكريات الطبيعية أيضاً في الخضراوات والأطعمة النشوية مثل البطاطا الحلوة والذرة. الحبوب الكاملة والخضراوات توفر عناصر غذائية وألياف. يُفضل الحد من الأطعمة النشوية المصنعة التي تحتوي على سكر مضاف وقليل الألياف.

الحليب ومنتجات الألبان تحتوي على سكر اللاكتوز الطبيعي، بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم. البروتين والدهون في بعض منتجات الألبان تبطئ الهضم. اختر الحليب والزبادي غير المحلى. يمكن إضافة الفاكهة الطازجة للزبادي الطبيعي.

تناول البروتين مع الحلويات يبطئ الهضم ويزيد الشبع، مما قد يحد من ارتفاع سكر الدم. الزبادي اليوناني والجبن القريش خيارات جيدة. يمكن إعداد حلويات منزلية بمكونات توفر البروتين. البروتين لا يلغي تأثير السكر أو يجعل الإفراط في الحلويات صحياً.

الألياف تنظم الهضم وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات وتعزز الشبع. الحلويات الغنية بالألياف أفضل من تلك المصنوعة من السكر والدقيق المكرر فقط. وصفات الشوفان وحلوى بذور الشيا أمثلة جيدة. إضافة الفاكهة الكاملة بدلاً من السكر المضاف مفيد. الألياف لا تعني خلو الحلوى من السكر أو السعرات الحرارية.

العسل وشراب القيقب تُحسب ضمن السكريات المضافة. ترفع هذه المحليات سكر الدم، لذا يجب الاعتدال في استخدامها. قد تحتوي على مركبات نباتية مفيدة، لكن لا يمكن تناولها بحرية. القاعدة الأفضل هي تقليل كمية التحلية والتعود على المذاق الأقل حلاوة.

السكريات الطبيعية في الفاكهة والخضراوات والألبان غير المحلاة لا تحتاج نفس معاملة السكريات المضافة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن لا تتجاوز السكريات المضافة 10% من السعرات الحرارية اليومية. جمعية القلب الأمريكية تقترح 6% كحد أقصى. هذا يعادل حوالي 25 جراماً للنساء و 36 جراماً للرجال يومياً. تشمل السكريات المضافة السكر المضاف أثناء التصنيع أو الطهي، بالإضافة للعسل والمحليات الأخرى. انتبه للسكريات في المشروبات والصلصات والمنتجات الجاهزة. قراءة الملصقات الغذائية واختيار الأطعمة الأقل سكرًا يساعد في تحسين العادات الغذائية. الاعتدال وتوازن الوجبات أهم من التركيز على نوع واحد من السكر.